Питање како изгубити тежину за месец дана код куће забрињава многе. Можда изгледа као застрашујући, па чак и немогућ задатак, али то можете учинити ако напорно радите и останете фокусирани. Тајна губитка тежине је правилна исхрана и редовно вежбање.
Како смршати за месец дана и колико кг
Да бисте изгубили тежину за месец дана, требало би да поставите циљ. Постављање реалног циља је одличан почетак вашег пута губитка тежине. Ово ће вам дати прилику да пратите свој напредак током месеца.
Размислите о томе колико килограма желите да изгубите, који временски оквир и нијансе вас занимају у области здравља или веллнесса. Поставите циљ колико желите да добијете на тежини за месец дана.
Такође можете поставити циљеве за факторе вежбања или начина живота. На пример, можете поставити циљ да вежбате четири дана у недељи по 35 минута.
Ако се бавите спортом, држите се дијете и користите друге методе мршављења, можете изгубити до 10 кг.
Колико можете изгубити тежину за месец дана
Нутриционисти кажу да је сигурна стопа губитка тежине од 0, 5 до 1 кг за 7 дана. Међутим, не заборавите да је свако индивидуалан и да ћете можда моћи да смршате спорије или брже.
Правила правилне исхране без дијета
- Једите углавном биљке, поврће, воће, орашасте плодове, семенке и махунарке. Највећи део наше хране треба да се састоји од биљака, поврћа, воћа, орашастих плодова, семена и махунарки, од којих је већина биљака, поврћа и воћа.
- Једите праву храну, а не прерађену храну. Најбоље је јести храну у природном стању. Не купујте производе који се обрађују у фабрици или погону. Прерађена храна садржи многе састојке који природно не постоје у храни.
- Ако једете брзу храну, кувајте је сами. Ако треба да једете брзу храну, купите све сирове састојке и кувајте их код куће. На пример, ако желите да једете хамбургер, купите добру млевену говедину и направите је код куће. Уместо да однекуд купујете пилеће груменчиће, купите пилећа прса и кувајте их код куће. Када кувате код куће, имате контролу над тим шта иде у свако јело.
- Једите разноврсну храну. Свака врста састојка хране која постоји у природи има свој састав хране. Када једемо разноврсну храну, већа је вероватноћа да ћемо добити све хранљиве материје које су нам потребне да бисмо јели здраво и здраво.
- Једите месо и рибу умерено. Пошто 75% наше хране чине биљке, поврће, воће, семенке, орашасти плодови и махунарке, то значи да 25% наше хране треба да садржи рибу и месне производе. На пример, уместо да једете џиновски бифтек, скувајте говедину са пуно поврћа.
- Правилно месо. Када једете месо, уверите се да животиња једе природну храну и да има добар третман. На пример, краве морају да једу траву (не соју или кукуруз) и морају слободно да пасу. Ако нисте сигурни у квалитет хране, немојте је јести.
- Престани да једеш превише. Уместо да једете док нисте потпуно сити, престаните да једете пре него што се осетите потпуно сити. Могуће је (и корисно) да престанете да једете док још увек имате места у стомаку. И не заборавите да је потребно време да ваш стомак пошаље поруку вашем мозгу да сте сити и да сте довољно појели.
- Једите за столом за вечеру. Увек покушајте да једете за столом за вечеру. Никада не једите у колима или за столом. Када одлучите да седнете за сто и фокусирате се на храну, мање је вероватно да ћете нешто случајно појести.
- Избегавајте храну која је претходно упакована и продата у тегли, кутији или пластичној посуди. Здрава храна се скоро никада не пакује у кутију, теглу или пластичну посуду. Најздравија, непрерађена храна се обично складишти и излаже на ивицама продавнице.
- Једите храну са 5 састојака или мање. Ако одвојите време да истражите састојке већине прерађених и нездравих намирница, готово сигурно ћете видети да је листа дугачка и да садржи много адитива о којима не знате много.
- Једите храну која има кратак рок трајања. Здрава храна не садржи гомилу хемикалија које је држе на окупу и омогућавају јој да чами на полици годину дана без кварења. Ако храна има кратак рок трајања, вероватно је нездрава.
- Више воде. Вода је најздравије пиће на планети. Газирана пића, енергетска пића и ароматизована пића су најнездравија и треба их избегавати по сваку цену. Ако желите пиће са укусом, направите лимунаду са свежим лимуном или пијте чај или воду са свежим воћем и поврћем.
- Посолите и засладите храну сами. Један од разлога зашто су неке намирнице толико нездраве је вишак соли и шећера. Кад год је могуће, покушајте сами да зачините храну сољу и шећером како бисте могли да контролишете количину соли или шећера. Избегавајте храну са високо фруктозним кукурузним сирупом и мононатријум глутаматом. На пример, ако печете колачиће, засладите их сировим смеђим шећером или медом.
- Десерт се замењује природно слатком храном. Препоручујемо да једемо слаткише које нам природа даје. Неки добри примери су боровнице, банане, мед, манго итд. Најважније је да ће то бити здрави и сигурни слаткиши.
- Кувајте више него једите напољу. Један од најбољих начина да се здравије храните је да сами кувате оброке. Осим што ћете уштедети много новца, такође ћете моћи да контролишете храну која улази у ваше оброке. Нећете користити хемикалије или друге нездраве адитиве.
- Купујте органске производе кад год је то могуће. Кад год је могуће, купујте храну која је узгајана без штетних хемикалија, хормона и антибиотика. Избегавајте храну која може да садржи штетне елементе.
Храна коју треба избегавати на столу
Ево намирница које треба избегавати када покушавате да смршате.
| Име | Зашто би требало да избегавате |
|---|---|
| Помфрит и чипс | Имају висок садржај калорија и лако се једу превише. |
| Слатка пића | Пића заслађена шећером као што је сода спадају међу најнездравију храну на планети. Они су уско повезани са повећањем телесне тежине и могу бити разорни по здравље ако се редовно конзумирају. |
| Пецива, колачи и торте | Пецива, колачићи и колачи се често праве од нездравих састојака као што су додат шећер и рафинисано брашно. Могу да садрже и вештачке транс масти, које су веома штетне и повезане са многим болестима. |
| Одређене врсте алкохола (посебно пиво) | Алкохол садржи много калорија. Пиво може утицати на дебљање, али умерено пијење вина може чак бити корисно. |
| Цандиес | Слаткиши су веома штетни. Садрже пуно шећера, путера и рафинисаног брашна. |
| Ресторан брзе хране | Брза храна је изузетно калорична и често садржи нездраве састојке као што су брашно високе чистоће и прерађено месо. |
| Сладолед | Сладолед је невероватно укусан, али веома нездрав. Има висок садржај калорија и често много шећера. Препоручује се да направите сопствени сладолед користећи мање шећера и састојке као што су пуномасни јогурт и воће. |
Пример менија за недељу дана за губитак тежине
Дакле, следећи недељни мени ће вам помоћи да изгубите тежину.
1 дан
Доручак
- тост са сланим лососом;
- 1/3 шоље боровнице;
- 1/4 грчког јогурта
Вечера
- равиоли и супа са поврћем;
- парадајз са цхеддар сиром;
- кришке краставца.
Вечера
- лосос на жару;
- пиринач;
- шака ораха;
- боранија;
На маслиновом уљу треба пропржити пасуљ, мало посолити и побиберити. Додајте пиринач, посолите и побиберите, поспите порцију ораха (претходно ситно исечених).
Дан 2
Доручак
- тост са авокадом и јајетом;
- шака сувих шљива;
- 6 лешника.
Вечера
- 2 шоље равиола и супе од поврћа;
Вечера
- 1/2 шоље деликатесне тиквице и тофу карија
- 2 шоље пиринча.
3. дан
Доручак
- шака лешника;
- 3/4 шоље јогурта без масти;
- 1/2 шоље боровнице;
Вечера
- јабука и чедар са пита хлебом;
- Аппле
Вечера
- пуњена паприка;
- шака спанаћа.
Спанаћ продинстати на маслиновом уљу и мало посолити и побиберити.
Дан 4
Доручак
- шака индијског ораха;
- 250 мл обраног млека;
- авокадо тост.
Вечера
- Пилећа прса са роштиља;
- 3 арт. винаигрет са шаргарепом и ђумбиром.
Вечера
- шака индијског ораха;
- 1/4 шоље топле салате од сочива са кобасицом и јабуком
- 1/2 куване цвекле.
Дан 5
Доручак
- целе мекиње - 250 мл;
- обрано млеко - 200 мл;
- шаргарепа.
Вечера
- тост са парадајзом и чедар сиром;
- 4 кашике. рендане шаргарепе;
- 1/2 шоље краставца;
- Тврдо кувано јаје;
- 1 ст. печени бадеми;
Вечера
- 1/3 шоље обичног грчког јогурта
- шака ораха;
- пилеће груди;
- 1/2 шоље каше од хељде.
6. дан
Доручак
- 1 шоља целих мекиња;
- 3/4 шоље обраног млека;
- 1/2 шоље боровнице;
Вечера
- кувана пилећа прса;
- 1 шоља спанаћа
Вечера
- 2 шоље корејске говедине;
- 1/2 шоље куваних соба резанаца од хељде
7. дан
Доручак
- тост са авокадом и благо сланим лососом;
- 3/4 шоље обраног млека;
Вечера
- Пилећа прса са роштиља;
- 1/2 средње црвене паприке;
- 2 тбсп. Винегрет са шаргарепом и ђумбиром.
Вечера
- Лосос на пари са пиринчем.
Додаци корисни за губитак тежине
Постоји много различитих начина за смањење тежине. Ове методе такође укључују разне врсте пилула, лекова и природних суплемената. Они ће вам помоћи да изгубите тежину, или барем олакшати губитак тежине у комбинацији са другим методама.
Ови додаци су корисни јер:
- Смањите апетит.
- Смањите апсорпцију хранљивих материја као што су масти.
- Повећајте сагоревање масти.
Корисно:
- Кетони малине. То је супстанца која се налази у малинама која је одговорна за њихов карактеристичан мирис. Синтетички облик ове супстанце може се купити као додатак за мршављење.
- Екстракт зеленог чаја. То је веома популаран састојак многих додатака за мршављење. Повећава активност норепинефрина, хормона који помаже у сагоревању масти.
- Екстракт зелене кафе у зрну. Зелена зрна кафе су непржена зрна кафе. Кофеин може повећати сагоревање масти, а хлорогенска киселина може успорити разградњу угљених хидрата у цревима.
- Екстракт Гарциниа Цамбогиа. Овај додатак је веома тражен и популаран. Кора воћа садржи хидроксилимунску киселину (ХЦА). То је активни састојак екстракта Гарциниа Цамбогиа, који се продаје као дијетална пилула.
Народни лекови
Једна од ефикасних метода за губитак тежине је употреба народних лекова за уклањање вишка килограма.
Јабуково сирће
Јабуково сирће, као и бело сирће, извор је сирћетне киселине, која има антиинфламаторно дејство и делује против гојазности и подстиче губитак тежине.
Требаћеш:
- 1 кашика јабуковог сирћета.
- 250 мл топле воде.
- мед (опционо)
Помешајте прва два састојка. Након темељног мешања, додајте мед. Пијте ову мешавину два пута дневно.
Лимун и мед
Комбинација лимуновог сока и меда је веома популаран лек за мршављење. Витамин Ц у лимуну помаже у оксидацији масти, а мед показује активност снижавања липида.
Требаћеш:
- Пола лимуна.
- 2 кашичице меда.
- 250 мл топле воде.
Помешајте топлу воду са пола лимуна. Затим све добро измешајте и додајте мед. Ову смешу треба пити 4 пута дневно.
Узимање лекова
Важно је напоменути, међутим, да лекови за мршављење нису за свакога. На пример, лекове за мршављење на рецепт не би требало да користе жене које су трудне или желе да затрудне, или жене које доје.
Сви лекови за мршављење на рецепт одобрени за употребу доводе до значајног губитка тежине.
У року од 12 месеци можете изгубити 3 до 7 процената укупне телесне тежине од своје тежине. Ово може изгледати као скромна количина, али то је здрав губитак тежине. Међутим, брзо мршављење уз помоћ лекова тешко се може постићи.
Будите спремни на нежељене ефекте као што су мучнина, затвор или дијареја. Ретко се могу јавити озбиљни нежељени ефекти. Из тог разлога, важно је да пажљиво разговарате о могућностима лечења са својим лекаром.
Дневни режим
Веома је важно да пратите исправну дневну рутину ако покушавате да смршате.
- Наспавати се. Спавање је увек неопходно. Здрав сан је 6-8 сати. Ако имате проблема са спавањем, то ће утицати на производњу хормона стреса и у великој мери ометати губитак тежине.
- Запамтите доручак. Ако прескочите доручак, мало је вероватно да ћете изгубити тежину. Важно је запамтити да уносите праве хранљиве материје током јутарњег оброка.
- Време за спорт. Спорт је кључ за губитак тежине. Пронађите активност која се уклапа у вашу дневну рутину.
Важност консултације са лекаром
Многи људи не знају одакле да почну када је у питању губитак тежине. Пре него што почнете да губите тежину, консултујте се са нутриционистом како бисте сазнали како најбоље да поступите.
Ево неколико разлога зашто је важно потражити медицинску помоћ пре него што почнете да губите тежину:
Ментално здравље
Када особа почне да губи тежину, њено ментално здравље може бити једнако важно као и физичко здравље.
Многи људи имају проблеме са менталним здрављем током губитка тежине, као што је поремећај у исхрани.
физичко здравље
Ваше физичко здравље је један од најважнијих разлога за мршављење, али може бити и један од главних фактора који вас у томе спречава.
Са плановима за губитак тежине често долазе велике и неочекиване промене у исхрани и вежбању које могу изазвати здравствене проблеме. Због тога је веома важно да губитак тежине контролише лекар.
Помоћ у дијети
Да бисте били успешни у губитку тежине, морате пазити не само на то колико једете, већ и на оно што једете. Консултовањем са лекаром и састављањем плана исхране можете избећи бројне проблеме и уверити се да све радите како треба.